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第2023章 跑步走（第1页）

这是一篇跑步经验记录：

我喜欢户外跑步，并没有购买跑步机，因为觉得跑步机的锻炼效果差了一大截，而户外跑步，能感受自然，感受周围万物，呼吸新鲜空气，调节心情，更换路线，遇到各种各样的情况，如：上下坡，铺装路，砾石路，直路，弯路，十字路口，障碍物，行人，车辆，花花草草……需要调动更多的肌肉群和注意力，这可完全不是跑步机能模拟的！

跑步运动不只是单纯的跑步，我总结公式如下：

跑步运动＝跑前热身+匀慢跑+匀加跑+匀快跑+匀减跑+匀慢跑+步行+跑后拉伸！

跑前热身和跑后拉伸是非常有必要的，如果少了热身环节，跑步过程中受伤的几率很大，容易损伤关节软骨，容易扭伤，容易拉伤，而且突然的剧烈运动，心脏、血管、各类脏器都将承受很大的压力，长此以往，可能会引起脏器不可逆的损伤或病变，所以跑步需要循序渐进，事先将心跳慢慢提高才是正确的做法。

而如果少了跑后拉伸环节，那么我们的跑步运动效果会大打折扣，而且会影响到身材的美观度，相关的肌肉群可能会“肿胀”

“打结”

，拉伸最大的效果是为了伸展肌肉和筋骨，通过拉伸运动，我们告诉肌肉，“你要向拉伸的方向正常生长，不能肿起来，不能打结……”

，我想没人会喜欢肿起来的肌肉块吧，大家都喜欢流线型的身材，好处便不再赘述！

而在跑步的过程中，我觉得最最重要的秘诀是“匀”

，匀呼吸，匀慢跑，匀加，匀快，匀减……因为匀能大大降低身体损伤的几率！

从匀慢跑开始，适应一两公里后可以匀加，之后继续保持到合适的配，进行匀快跑，让身体适应运动的节奏，

最开始跑步的时候，可能没办法快跑，没关系，先匀慢跑一段时间，节奏慢一点，以不损伤身体为第一要务，适应几周后，可以慢慢调整配，

跑步的时候不可胡思乱想，不可说话等，因为容易打乱节奏：呼吸节奏，心跳节奏，迈步摆臂的节奏…都需要慢慢感受和调整，以便找到自身的最佳值，

而在停下来的过程也一样，先匀减，然后匀慢跑一段距离，再变为步行，记得要步行一段距离，等心跳降下来再进行拉伸运动，整个过程都是为了让身体更好地适应跑步这种运动，同时尽量不加剧身体的负担，造成不必要的负担或不可逆的损伤！

另外，还有一点需要注意，跑步是一件长期的事儿，我们可以提高运动的频率，每次的运动量适中即可，而不是每隔一个月运动一次，每次跑1o公里以上，这样身体会受不了，平常没压力，突然间，压力巨大，各种关节、软骨、肌肉、心脏、血管、脏器……都无法适应，损伤的几率也非常大！

所以运动也是讲究科学策略的，不能盲目跟风，那样坚持不了多久！

来和我一起跑步吧！

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